Deze vitamine geniet vooral bekendheid onder de naam foliumzuur. Foliumzuur wordt aanbevolen bij vrouwen die zwanger willen worden. Het draagt bij tot de weefselgroei tijdens de zwangerschap en tot de groei van het kind tijdens de zwangerschap. Daarnaast vervult vitamine B11 nog meer taken in het lichaam. Het draagt bij aan het proces van celvernieuwing, ondersteunt de aanmaak van rode/witte bloedlichaampjes en kan het gebrek aan energie helpen verminderen
RI
De Referentie Inname voor Foliumzuur is 0,2 mg (200µg)
Bij zwangere vrouwen geldt een dosering van 0,4 mg.
Belangrijke bronnen van vitamine B11:
Dierlijk: eieren, oesters, zalm, melk.
Plantaardig: broccoli, bruinbrood, tomaten in blik, spinazie, biergist, noten, spinazie, spruitjes.
Vitamine B6 – of pyridoxine – vervult een uitgebreid takenpakket in je lichaam. Zo heeft vitamine B6 een positieve invloed op het immuunsysteem en op de productie en verbranding van eiwitten en koolhydraten. Vitamine B6 is van belang voor de vorming van rode bloedcellen en heeft een positieve invloed op de werking van het zenuwstelsel. Tenslotte draagt het bij aan het functioneren van het geheugen.
RI
De Referentie Inname van vitamine B6 is 1,4 mg.
Belangrijke bronnen van vitamine B6:
Dierlijk: vis, vlees, kip en eieren.
Plantaardig: aardappelen, graanproducten, bananen, noten, zemelen, biergist, zilvervliesrijst, sojabonen, avocado, melasse, zonnebloempitten.
Deze vitamine werd in 1931 ontdekt en heeft als tweede naam ‘Pantotheenzuur’ meegekregen. Vitamine B5 helpt energie vrij te maken uit de voeding en ondersteunt daarmee het energieniveau. Het draagt tevens bij tot de vermindering van vermoeidheid en moeheid. Ten slotte draagt vitamine B5 bij aan de normale weerstand tegen stress. Er is bijna geen voedingsmiddel aan te wijzen waar deze voedingsstof niet in voorkomt.
RI
De Referentie Inname voor vitamine B5 is 6 mg.
Belangrijke bronnen van vitamine B5:
Dierlijk: vlees, runderlever, kip, eieren, melkpoeder, zalm.
Plantaardig: biergist, zemelen, noten, graanproducten, avocado, groene groenten, paddenstoelen, pinda’s.
Vitamine B3 is nauw betrokken bij de omzetting van vetten, eiwitten en koolhydraten in je voeding in energie. Net als veel andere vitaminen van het B-complex, draagt deze voedingsstof er toe bij dat je zenuwstelsel goed blijft functioneren. Deze vitamine gaat ook door het leven onder de naam niacine.
RI
De Referentie Inname van vitamine B3 is 16 mg.
Belangrijke bronnen van vitamine B3:
Dierlijk: vlees, gevogelte, heilbot en tonijn (in water).
Plantaardig: biergist, zemelen, pinda’s, tomatenpuree, zilvervliesrijst, graanproducten, cashewnoten.
Vitamine B2 is van belang voor je bloed, je gezichtsvermogen en zenuwstelsel. Daarnaast is vitamine B2 betrokken bij het omzetten van vetten, eiwitten en koolhydraten in energie. Het zorgt ook voor het behoud van normale structuur en functie van huid. Deze vitamine zal je op etiketten ook wel eens tegenkomen onder de naam riboflavine.
RI
De Referentie Inname van vitamine B2 is 1,4 mg.
Belangrijke bronnen van vitamine B2:
Dierlijk: vlees, kip, melk, kaas, eieren, ingeblikte sardines en zalm.
Plantaardig: appels, biergist, graanproducten, taugé, groene bladgroenten, koolsoorten, aubergine, walnoten, amandelen, cashewnoten, lijnzaad, melasse, sojamelk.
Vitamine B1 helpt energie vrij te maken uit vet, koolhydraten en eiwitten. Daarbij is deze voedingsstof van belang voor je hart en zenuwstelsel. Een andere naam voor deze vitamine is thiamine.
RI
De Referentie Inname van vitamine B1 is 1,1mg.
Belangrijke bronnen van vitamine B1:
Dierlijk: vlees, melk, gevogelte en eieren.
Plantaardig: biergist, graanproducten, aardappelen, aubergine, ongepelde rijst, ananas, cashewnoten en kidneybonen.
Vitamine A wordt ook wel ‘groeivitamine’ genoemd. Deze voedingsstof speelt een rol in het celspecialisatieproces. Daarnaast is vitamine A van belang voor de het gezond houden van de huid en ondersteunt deze voedingsstof het afweersysteem van je lichaam. Ook is vitamine A goed voor het gezichtsvermogen.
RI
De Referentie Inname van vitamine A is 800 µg.
Belangrijke bronnen van vitamine A:
Dierlijk: melk, boter, kaas, eieren, lever, haring, heilbot, leverworst en paté.
Plantaardig: appels, boerenkool, wortelen, maïs, broccoli, spinazie en abrikozen.